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  • Jan Waldner

Mit diesen 4 einfachen Tipps mehr Glück in den Alltag bringen


Im Beitrag 3 Gründe, sich für das Glück seiner Mitarbeiter einzusetzen wurde der Einfluss unseres Wohlbefindens auf verschiedene Aspekte wie Produktivität, Kreativität und Gesundheit untersucht. Denn zahlreiche Studien beweisen den positiven Effekt von empfundenem Glück auf das Immunsystem, auf die Leistungsfähigkeit und auf die Fähigkeit, neue Lösungswege zu entdecken.

Die Ergebnisse sind vielversprechend, doch was braucht der Mensch eigentlich, um glücklich zu sein und um glücklich zu bleiben? Welche Tätigkeiten in einem Menschen Glücksgefühle hervorrufen, sind sehr individuell und hängen von persönlichen Vorlieben ab. Nicht jeder empfindet einen Bungee Jump als ultimativen Glücksbringer. Es ist also für jedes Individuum absolut erstrebenswert, die eigenen Stimuli für Glück herauszufinden und in das alltägliche Leben zu integrieren. Hinter den von persönlichen Präferenzen abhängigen Aktivitäten, die Glück hervorrufen, liegen Glaubenssätze und Gemütszustände, die allgemeingültig und bei jedem das Wohlbefinden aktiv steigern. Ist man sich dessen bewusst und kümmert sich aktiv um die Erlangung dieser Gefühlslagen, ist ein nachhaltiges Glücksempfinden nicht fern.

Anhand von vier wissenschaftlich fundierten Strategien wird im Folgenden aufgezeigt, wie Sie eine innere Einstellung erlangen, die nachweislich glücklicher macht und die Sie selbst beeinflussen können.

Der Schlüssel zum Glück ist Dankbarkeit

Eine Studie, die 2003 im „Journal of Personality and Social Psychology“ veröffentlicht wurde, hat die Wirkung einer dankbaren Lebenseinstellung auf das psychische und physische Wohlbefinden untersucht. Dabei wurden Studenten vorab in drei verschiedenen Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe wurde wöchentlich aufgefordert, fünf Umstände aufzulisten für die sie dankbar waren und sich für einen längeren Zeitraum darauf zu konzentrieren. Die zweite Gruppe sollte Ärgernisse auflisten, die sie in ihrem Leben belasteten, während die dritte Gruppe als Kontrollgruppe diente. Zusätzlich zur Auflistung von Ärgernissen oder den Dingen, für die die Probanden dankbar waren, enthielt das wöchentliche Formular die Bewertung von Stimmung, körperlichen Symptomen, Reaktionen auf erhaltene soziale Unterstützung, geschätzte Zeit, die für Sport aufgewendet wurde und zwei globale Fragen zur Lebensbewertung. (Emmons and Mc Cullough, 2003)

Die Auswertung der Resultate brachte Erstaunliches hervor. Bei den beiden Bewertungspunkten „Leben als Ganzes“ und „Erwartungen an die nächste Woche“ bewertete die Dankbarkeitsgruppe beide Punkte signifikant besser als die beiden anderen Gruppen. Zudem erlebten die Probanden aus der Dankbarkeitsgruppe weniger Symptome von körperlichen Erkrankungen und sie verbrachten deutlich mehr Zeit mit sportlicher Aktivität (fast 1,5 Stunden mehr pro Woche) als Menschen in der Ärgernis-Gruppe. Zusätzlich zu dem positiven Einfluss von Dankbarkeit auf das Wohlbefinden haben die Forscher dieser Studie herausgefunden, dass sich die Qualität und Länge des Schlafes mit einer dankbaren Lebenseinstellung stark verbessert. (Emmons and Mc Cullough, 2003)

Dankbarkeit kann trainiert werden. Eine effektive Strategie, um sich in Dankbarkeit zu üben, ist es, jeden Tag vor dem Einschlafen 3-5 Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist. Schon nach einigen Tagen wird man einen Unterschied merken.

Stressreduktion und Glückssteigerung durch Achtsamkeitsübungen

Therapeutische Ansätze, die Achtsamkeitsmeditation beinhalten, werden bei der Behandlung von Ängsten oder Depressionen immer beliebter. Eine Studie der Neurowissenschaftlerin Sara Lazar hat nun die Wirkung von kontinuierlichen Meditationseinheiten auf unser Gehirn untersucht. Dabei nahmen die Probanden 8 Wochen lang an einem Meditationstraining teil, bei dem sie durchschnittlich 27 Minuten pro Tag meditierten. Das Gehirn wurde vor und nach diesen 8 Wochen einer Kernspintomographie unterzogen. Die Meditationspraxis führte zu einer vermehrten Präsenz von Grauer Materie in wichtigen Bereichen des Gehirns, die uns hilft mit unbequemen Situationen und stressigen Ereignissen leichter umzugehen. Vor allem die Verdichtung im Hippocampus und die Verkleinerung der Amygdala, die Gefühle wie Furcht und Angst kontrolliert (d.h. je kleiner die Hirnregion ist, desto glücklicher ist man), spielen dabei eine wichtige Rolle. (Hölzel et al., 2011)

Eine weitere Studie der US National Library of Medicine National Institutes of Health testete 30 Medizinstudenten, um ihren Cortisol-Spiegel vor und nach Meditationseinheiten zu erheben. Das Hormon Cortisol wird in unserem Körper bei Stress ausgeschüttet. Zu viel davon kann Schlafstörungen, Angst und Stimmungsschwankungen auslösen. Diese Studie ergab nun, dass nach nur vier Tagen achtsamer Meditation der Cortisol Spiegel der Studenten deutlich gesunken ist. (Statistisch signifikant von 381.93 nmol/L auf 306.38 nmol/L). Nach nur 4 Tagen - so einfach ist es das eigene Glück zu beeinflussen! (Turakitwanakan et al., 2013)

Wenn auch Sie das Meditieren einmal ausprobieren möchten, starten Sie mit fünf Minuten am Tag und befolgen Sie folgende Ratschläge:

  1. Finden Sie einen ruhigen Platz, wo Sie niemand stört und setzen Sie sich in aufrechter Haltung hin.

  2. Schalten Sie das Handy und alle anderen Geräte, die Sie stören könnten, für diese fünf Minuten aus.

  3. Stellen Sie sich einen Timer auf fünf Minuten. Versuchen Sie am Anfang wirklich bei fünf Minuten zu bleiben und steigern Sie sich dann je nach eigenen Ermessen.

  4. Beginnen Sie nun tiefe Atemzüge zu machen und versuchen Sie dabei jeden Moment der Atmung bewusst wahrzunehmen.

  5. Die Gedanken werden immer wieder abschweifen, doch das ist kein Problem. Versuchen Sie, die Achtsamkeit immer wieder auf den Atem zurück zu lenken. Achtsamkeit ist wie ein Muskel, der trainiert werden kann und mit der Zeit wird es immer leichter gelingen, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren.


30 Minuten aerobes Training katapultiert die Endorphine auf ein Höchstlevel

Es ist kein Geheimnis, dass ein aktives Leben und guter Schlaf wichtig für das persönliche Wohlbefinden sind. Doch welche Art und Intensität von Sport sind am förderlichsten für die geistige und körperliche Verfassung?

Eine Metastudie von 36 verschiedenen Studien fand heraus, dass aerobes Training - also Training mit gleichbleibender Belastung - bei mittlerer Intensität, den stärksten Einfluss auf das empfundene Glück hat. Die Studie untersuchte die Auswirkung von physischer Aktivität auf verschiedene Aspekte des Wohlbefindens. Tatsächlich zeigen die Ergebnisse auf, dass vor allem das allgemeine Glücksgefühl und das Selbstbild stark von körperlicher Aktivität beeinflusst werden. (Netz and Wu, 2005)

Grund dafür sind die Glücksbotschafter Endorphine, die, wie Wissenschaftler der Universität Arizona bestätigten, ab 20 Minuten aeroben Training ausgeschüttet werden. Bei dieser Studie wurden Probanden verschiedener Arten körperlicher Belastung ausgesetzt. Anschließend bewerteten sie jeweils ihre Stimmung und gaben eine Blutprobe ab. Die Ergebnisse zeigten eindeutig, dass nach etwa 30 Minuten aeroben Training die Glücksbotschafter Endorphine ihr Höchstlevel erreichten und sich die Probanden danach am glücklichsten fühlten. Spaziergänger schauten bei diesem Experiment leider in die Röhre, denn ein vergleichbarer Effekt konnte nach einem 30-Minütigen Spaziergang nicht nachgewiesen werden. (Raichlen et al., 2011)

Aller Anfang ist schwer, auch beim regelmäßigen Lauftraining. Doch wenn Sie die 30 Minuten schaffen, kommt der Stein ins Rollen und Sie kommen in das sogenannte „Runner High“. Ist diese Hürde überwunden, werden Sie sich jedes Mal auf die nächste Einheit und auf den Kick durch körpereigene Endorphine freuen.

Ausschlaggebend ist nicht die Länge unseres Schlafes sondern die Qualität

Abschließend noch eine interessante Tatsache zum richtigen Schlaf: Der Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften Patrick Finan fand durch seine Forschung heraus, dass der Schlafverlust durch Unterbrechung der Schlafkontinuität besonders schädlich für das Wohlbefinden ist. Grund dafür ist der Tiefschlaf, der erheblichen Einfluss auf die Stimmung am nächsten Tag hat. Da der Körper eine gewisse Zeit braucht, um dieses Stadium zu erreichen, sind Unterbrechungen des Schlafes besonders schädlich für die Stimmung. Es geht also nicht unbedingt darum, wie viel man schläft, entscheidend ist die Qualität des Schlafes und ob man durchschläft. (Finan et al., 2015)

Haben Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, dann versuchen Sie Folgendes:

  1. Versuchen Sie, während des Tages viel Sonnenlicht ab zu bekommen.

  2. Schalten Sie mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen Handy, Tablet und TV aus.

  3. Das Mittagsschläfchen sollte nie länger als 30 Minuten dauern.

  4. Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

  5. Vermeiden Sie Alkohol. Studien zeigen, dass er ein Grund für Schlafdiskontinuität sein kann.

  6. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht über 20°C liegen. (Mawer, 2018)

Durch die aufgezeigten Strategien, kann mit einfachen Maßnahmen das eigene Glücksempfinden aktiv beeinflusst werden. Im nächsten Artikel wird das Wohlbefinden von Mitarbeitern im Unternehmensumfeld untersucht. Überraschende Erkenntnisse zeigen die Einflussfaktoren auf, die die Stimmung der Arbeitnehmer auf das Unternehmen hat.